6 động tác đơn giản giãn lưng, xoa bóp cột sống

Với những người hay phải ngồi nhiều nhất là dân công sở thường ngồi cả ngày trước máy tính, khó có thể tránh khỏi những cơn đau mỏi lưng và lưng dưới. Lý do là vì ngồi trong một thời gian quá lâu khiến cho máu lưu thông kém, không cung cấp đủ oxy cho các cơ vùng lưng, khiến cho cơ bắp yếu đi, các khớp không được bôi trơn khiến cơn đau lưng nặng thêm. Vì vậy chuyên gia chăm sóc sức khỏe thân kinhh cột sống Paul D’Alfonso cũng khuyên nên hạn chế ngồi một chỗ trong thời gian quá dài, nhất là với những ai đã bị vấn đề về đĩa đệm.

Để giảm đau, cột sống vững chắc và dẻo dai, đồng thời làm trẻ hóa cơ và dây chằng cũng như cấu trúc cột sống, chuyên gia hướng dẫn một số bài tập vận động tác động lên vùng thắt lưng. Các bài tập dưới đây không chỉ thích hợp với những bệnh nhân bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm mà còn có tác dụng phòng ngừa cơn đau lưng.

Theo chuyên gia, tư thế nằm ngừa giúp giảm tối đa áp lực lên các đĩa đệm, giảm tình trạng căng cứng bên trong và ngoài đĩa đệm, giúp các mạch máu không bị dồn nén. Vì vậy, các bài tập dưới đây cũng sẽ là những bài tập đơn giản, chủ yếu trong tư thế nằm.

Nến bạn đã bị bệnh về cột sống, trước khi thực hiện các bài vận động trị liệu trên nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn lựa chọn bài tập phù hợp nhất, tránh tập luyện quá sức.

Bài 1: Co gối vào ngực

Nằm ngửa với 2 chân duỗi thẳng, co một chân trong khi chân còn lại vẫn duỗi thẳng, dùng hai tay giữ một đầu gối kéo chân này về phía bụng, giữ tư thế trong 5 đến 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lập lại 5 lần mỗi bên chân.

Bài 2: Nâng hông

Nằm ngửa, hai gối co, bàn chân vẫn đặt trên sàn.

Thắt chặt (gồng) phần cơ ở bụng bằng cách kéo khung xương chậu và xương sườn vào nhau, hóp bụng đẩy phần thắt lưng phía sau xuống sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây.

Nâng hông từ từ sao cho tạo thành một đường thẳng từ hai gối đến hai vai. Hạ từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại từ 15 đến 20 lần.

Bài 3: Xoay cột sống

Nằm ngửa, hai tay bám vào cạnh giường, co hai chân. Giữ lưng sát mặt giường. Xoay hai đầu gối về một bên cơ thể. Giữ nguyên trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tiếp tục thực hiện xoay người về phía đối diện. Tập động tác này từ 10 đến 15 lần.

Bài 4: Tư thế mèo và bò

Chống hai tay và đầu gối xuống sàn. Giữ cho vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Hít vào, giữ cho phần bụng thả lỏng hướng xuống sàn. Ưỡn ngực và ngẩng đầu lên. Sau đó thở ra, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, đầu cúi xuống. Thực hiện từ 5 đến 10 lần

Bài 5: Nâng chân và cánh tay

Chống hai tay và cúi người trên gối.

Duỗi chân phải về phía sau và vươn tay trái về phía trước. Giữ nguyên như vậy trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái và tay phải. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

Bài 6: Bài tập chéo cơ bụng

Nằm ngửa với hai bàn chân đặt trên giường, giữ cho mông và lưng dưới sát mặt giường. Bắt đầu nâng phần vai và lưng trên lên. Chuyển động cùng lúc hai tay qua phải sao cho tay trái chạm vào đầu gối phải.

Trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự về phía còn lại. Lưu ý trong quá trình tập, phải giữ cho hai tay luôn duỗi thẳng. Thực hiện từ 10 đến 15 lần.

Tham khảo từ vnexpress.net