5 bài tập với tạ hiệu quả với HLV Trang Lê

Sở hữu một thân hình đồng hồ cát là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Nhưng một thân hình đẹp không phải tự nhiên mà có. Để có được cơ thể mong muốn, bạn cần có một lộ trình tập luyện bài bản và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Theo HLV Trang Lê, một trong những hình thức tập luyện giúp bạn có được vóc dáng lý tưởng nhanh chóng và hiệu quả là tập gym.

Thực hiện những bài tập này thường xuyên, đều đặn cũng là một cách để tăng cường vận động, bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa những bệnh tật như bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì…

Dưới đây là 5 bài tập thích hợp cho các chị em muốn có thân hình đồng hồ cát được Trang Lê chỉ ra, hãy cùng tham khảo nhé!

Bài 1

Với bài tập này, người tập dựa thẳng lưng vào mặt phẳng bên dưới tạ, hai chân duỗi thẳng dưới tạ, sau đó hạ tạ xuống rồi đẩy lại lên. Bài tập này sẽ tác động toàn bộ tới phần dưới của cơ thể. Khi hạ tạ xuống, hãy hít một hơi mạnh để căng phình bụng và lưng, đảm bảo không chấn thương, thở mạnh ra khi duỗi chân và đưa tạ về tư thế ban đầu.

Bài 2

Người tập nằm ngữa, thân dựa vào ghế. Tạ cây để trên ngang 2 đùi, 2 tay thực hiện đẩy tạ lên cao rồi hạ xuống. Khi đẩy ra lên hít sâu phình bụng và gồng cơ đùi sau, cơ mông. Bài tập tác động trực tiếp vào mông, đem lại rất nhiều hiệu quả tích cực, giúp tránh những chấn thương liên quan đến hông.

Bài 3

Hai tay bạn sẽ cầm quả tạ và thực hiện động tác squat đều đặn. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi lệch ra ngoài, tưởng tượng như phía sau bạn có một chiếc ghế rồi hạ mông về sau và xuống sâu. Chú ý giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt qua mũi chân, bụng, mông, đùi siết chặt.
Bài tập này không chỉ tác động tới mông, đùi và chân mà còn đem lại hiệu quả tới phần thân trên của bạn nữa đấy!

Bài 4

Bài tập này gần giống bài tập 3. Bạn bắt đầu bằng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay trước ngực cầm tạ cây và thực hiện squat đều đặn. Bài tập này sẽ giúp vòng 3 cải thiện, săn chắc hơn và tác động tới toàn bộ phần trên cơ thể nhất là eo và lưng. Ngoài ra, phần cánh tay cũng sẽ săn gọn hơn nhờ lực đẩy tạ. Bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách khi đứng lên đây cao tạ lên duỗi hai tay, sẽ giúp tập cho cánh tay và vai, lưng thêm nữa.

Bài 5

Với bài tập này, người tập sẽ đứng ở tư thế khi squat, thanh tạ ở dưới sàn. Đẩy hông ra sau để hai tay cầm thanh tạ, hai vai ép chặt vào phía sau. Nâng tạ lên không sử dụng sức của thân trên mà dùng sức từ phần hông, đùi, hai chân. Siết cơ mông khi tạ nằm ở giữa đùi trên rồi hạ tạ xuống. Lưu ý rằng bạn cần chọn mức tạ nặng theo sức nâng của cơ thể, nên tăng độ nặng dần dần để cơ thể có thời gian làm quen.

Khi tập luyện, các bạn lưu ý rằng chỉ nên chọn mức tạ nặng phù hợp với chính mình, lập lại mỗi bài tập 20-15-10-10 lần (4 lượt/bài). Khi tập luyện, các bạn hãy kiểm soát tạ và nếu bạn lo lắng chấn thương hay chưa hiểu về tập tạ, hãy tìm đến huấn luyện viên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Theo Afamily