Chế độ ăn và cách tập để tăng cơ

Để xây dựng cơ bắp, ta không thể chỉ tập trung vào các bài tập nặng để hi vọng có ngay một cơ thể cuồn cuộn các thớ cơ và to bụ, mà quên đi chế độ ăn hay các thực phẩm bổ trợ.

Dù bạnđơn thuần chỉ mong muốn sở hữu một thân hình săn chắc, bạn cũng nên lưu ý những điều sau đây:

Bổ sung thực phẩm bổ trợ

Đó là ba loại thực phẩm hỗ trợ: glutamine, creatine và BCAA glutamine - đây được hiểu như một chất giúp hấp thu axit amin. Nếu lượng glutamine trong máu thấp sẽ dẫn đến sự kiềm hãm phát triển cơ. Đó là lý do tại sao ta nên bổ sung glutamine, loại thực phẩm hiệu quả được biết đến như một chất bổ sung kích thích adenosine triphosphate (ATP) – nguồn năng lượng hóa chất duy nhất để tập luyện và tăng trưởng.

Bổ sung creatine sẽ giúp nâng cao lượng creatine trong cơ, từ đó dẫn theo nâng cao lượng ATP, nâng cao nguồn năng lượng mà không cần phải lo lắng đến chất béo hay calorie.

Chú ý hàm lượng muối nạp vào cơ thể

Natri trong muối là một chất khoáng cần thiết trong việc gia tăng cơ nạc, nhưng đồng thời có một tác dụng phụ là giữ nước trong cơ thể, nên bạn cần lưu ý đến hàm lượng sử dụng và tham khảo ý kiến của các chuyên gia.

Ăn nhiều cá

Bạn hãy ăn tăng cường những loại cá giàu Omega-3 như cá hồi cá hồi, cá ngừ… để giúp cơ thể dễ cảm thụ với hormone insulin hơn – một loại hormone kích thích các tế bào tăng cường khả năng hấp thu và ngăn cơ thể lấy chất dinh dưỡng từ các tế bào đó, dẫn đến việc cơ bắp sẽ hấp thu tốt protein, glycogen, và dự trữ glutamine để tăng cơ bắp nhiều hơn.

Tăng mạnh lượng calorie trong bữa ăn vào chu kì ba ngày

Việc giảm calorie đồng nghĩa với việc cơ thể chúng ta sẽ lấy calorie từ các kho nguyên liệu trong chính nó để sử dụng như carb, fat, và cả protein.

Nếu tuân theo một chế độ ăn uống thấp calorie, bạn sẽ không bao giờ có đủ nitor trong máu để phục vụ việc tăng cơ bắp. Việc giảm calorie đồng nghĩa với việc cơ thể chúng ta sẽ lấy calorie từ các kho nguyên liệu trong chính nó để sử dụng như carb, fat, và cả protein.

Bạn hãy tăng mạnh lượng calorie trong 3 ngày liên tục, tăng khoảng một nửa lượng calorie vốn có của bạn hàng ngày.

Thời gian 3 ngày này sẽ thúc đẩy tốc độ tăng trưởng cơ và điều quan trọng là chỉ được phép kéo dài quá trình này trong 3 ngày, có thể kích thích tăng trưởng thông qua việc nạp nhiều carb hơn để cơ thể tích nhiều glycogen, sau đó hãy trở lại lịch ăn bình thường để cơ thể trở lại trạng thái phát triển cơ mạnh nhất với chỉ một ít mỡ hình thành.

Ăn khuya nhẹ

Tốc độ phát triển cơ phụ thuộc vào lượng calo dư thừa.

Các vận động viên chuyên nghiệp thường có chế độ ăn từ từ 4-6 bữa mỗi ngày để luôn duy trì một lượng carb, protein và fat ổn định. Có một số nơi sẽ khuyến khích ăn thêm một buổi nhẹ vào lúc giữa đêm để gia tăng khả năng phát triển cơ, cung cấp glutamine.

Co và duỗi

Co cơ và duỗi cơ là hai quá trình không thể thiếu trong việc luyện tập làm gia tăng đáng kể lượng tế bào nạc, tăng cơ bắp.

Phần lớn cơ bắp được kích thích là dựa vào quá trình co cơ, cơ càng co sát, cơ bắp càng được kích thích mạnh. Nhưng bên cạnh đó, duỗi cơ lại là quá trình giúp cơ bắp được phát triển mạnh nhất, cơ càng duỗi dài, cơ bắp càng có cơ hội phát triển to hơn.

Không tập các bài tập giảm mỡ

Giảm mỡ không tốt cho việc xây dựng cơ nạc. Khi tập các bài tập giảm mỡ, nó sẽ đồng thời thiêu cháy glycogen để lấy năng lượng và thiêu cháy cả các nhánh BCAA dùng để phát triển cơ. Cách tốt nhất để đốt cháy mỡ là gia tăng khối lượng tạ lên, tạ nặng hơn sẽ gia tăng tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và từ đó sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Nâng tạ thật nặng

Khối lượng cơ mà bạn sẽ nhận được sẽ bằng khối lượng tạ bạn nâng được cùng với tốc độ nâng. Cách tốt nhất trong trường hợp này là nâng khối lượng tạ lên, đồng thời gia tăng tốc độ nâng – có nghĩa là bạn sẽ thật sự nâng được nặng và tốc độ phải nhanh kể từ hiệp thứ hai.

Tập sức mạnh trước

Tập sức mạnh trước khi tập phát triển cơ là công thức bạn cần ghi nhớ

Cơ bắp của bạn sẽ phát triển theo 3 hướng khác nhau như sau:

Hướng thứ 1: Một bộ bài tập với các hiệp có số lần tập lớn hơn 15 là một bộ bài tập làm gia tăng sức bền và hầu như không có tác dụng tăng cơ bắp và sức mạnh.

Hướng thứ 2: Các bài tập có lần tập từ 6-12 được khuyến khích cho các VDV vì nó làm gia tăng cơ bắp lẫn sức mạnh.

Hướng thứ 3: Các bài tập với khoảng 2 hiệp và số lần tập dao động từ 2-4/hiệp sẽ chỉ gia tăng sức mạnh và chỉ phát triển cơ một phần nhỏ.

Tuy nhiên, khuyến khích các bạn tập luyện các bài tập hướng thứ 3 trong một tuần trước khi chuyển qua các bài hướng thứ 2 để gia tăng được đáng kể khối lượng tạ.

Nghỉ ngơi

Hồi sức là một giai đoạn rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Nhiều người cứ nghĩ tập càng nặng, càng nhiều thì hiệu quả đến càng nhanh tuy nhiên bạn nên dành thời gian nghỉ ít nhất là 48 tiếng đồng hồ để cơ được nghỉ ngơi. Điều quan trọng không phải là bạn tập bao nhiêu tiếng đồng hồ, bao nhiêu ngày mỗi tuần mà bạn đã tập như thế nào, đã đúng kỹ thuật chưa, đã nghỉ ngơi đủ chưa.

Theo Elleman